Cómo Entrenar MENOS con Mucho Mejores Resultados ¡LO DEMOSTRARÉ!
¿Sabes cuánto debe durar tu entrenamiento? Bueno, depende de la intensidad con la que planeas entrenar. En este video, voy a explicar la relación entre la intensidad del entrenamiento y su duración, y cómo puedes identificar diferentes maneras de cambiar la intensidad de tus rutinas.Entrena duro aquí - http://athleanx.com/espanol
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Así que la pregunta que inicia toda la discusión es: "¿Cuánto debe durar mi entrenamiento?" Y mi respuesta es simple: "¿Qué tan intenso va a ser tu entrenamiento?" Verás, la relación entre la duración del entrenamiento y la intensidad del entrenamiento es un delicado equilibrio que debe entenderse. Cuanto más duro entrenes, más intensidad haya en la rutina, más corta esta será.
Cuando se trata de construir músculo, siempre he predicado el concepto de que puedes entrenar duro o puedes entrenar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas. Si vas a entrenar al fallo en cada serie y a esforzarte al máximo en cada una, no tendrás la capacidad de entrenar por mucho tiempo en una sola sesión.
Verás, si estás entrenando por duraciones y volúmenes altos, la intensidad del entrenamiento tiene que bajar en el proceso. Eso significa que en cada serie que haces, te estás quedando corto antes del fallo. Si no estás llegando al fallo, necesitas volumen extra para compensar la diferencia si quieres construir músculo.
Pero ¿qué harías si quieres mantener tus entrenamientos cortos? Necesitas subir la intensidad para que el músculo crezca y vuelvas más grande y fuerte. Una de las mejores maneras de asegurar la intensidad en un entrenamiento es introducir técnicas de intensidad que aseguren el fallo en cada ejercicio que hagas.
Por ejemplo, puedes hacer algo llamado repeticiones efectivas. Este estilo de entrenamiento es altamente intenso y asegura que no solo vas, sino que también superas el fallo. Comienzas con una serie de ignición de 10-12 repeticiones, luego descansas hasta 30 segundos y comienzas tus repeticiones de nuevo al fallo. Ahora, encontrarás que el número de repeticiones que puedes hacer en una serie bajará de 10-12 a aproximadamente 7-9. Una vez que llegues al fallo, nuevamente descansarás hasta 30 segundos antes de comenzar tus repeticiones de nuevo al fallo. Ahora, es posible que solo hagas 4 o 5, y quizás 2 o 3 después de eso.
Esta es una forma muy sencilla de subir la intensidad de tu entrenamiento para reducir el tiempo total de duración de la rutina. Dado que estás llegando y superando el fallo varias veces, no necesitarás ni de cerca tanto volumen como si simplemente estuvieras deteniendo cada serie en 12 repeticiones, unas pocas repeticiones antes del fallo.
También es importante entender cómo se ve y se siente realmente el fallo. Muy seguido veo a alguien decir que detuvo su serie 1-2 repeticiones antes del fallo, pero con solo mirarlos realizar la serie, ni siquiera se están acercando. Están quizás 4-5 repeticiones antes del fallo, no 1-2. Si ese es el caso, el entrenamiento no es tan intenso como lo están haciendo parecer, lo que significa que están dejando crecimiento muscular en la mesa.
Introducir técnicas de intensidad es una forma sencilla de asegurar que estás llegando al fallo en cada serie, aumentando la intensidad de tus entrenamientos y reduciendo la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio.
Otra técnica de intensidad que puedes introducir es algo llamado serie trampa. Al manipular la duración de la fase concéntrica y la excéntrica en cada repetición, estás manipulando la cantidad de tiempo que tus músculos están bajo tensión adecuada. Como sabemos, la tensión es el principal motor detrás de la hipertrofia muscular. Es por eso por lo que los "científicos de internet" han estado impulsando los conceptos de estiramiento y repeticiones parciales en elongación últimamente. No son secretos para el crecimiento muscular, sino una mayor comprensión de lo que hemos sabido todo el tiempo.
El estiramiento es tensión aplicada a los músculos, pero con la adición de peso, se está aplicando tensión extra en esta posición de estiramiento. Las repeticiones parciales son solo tensión continua después de alcanzar el fallo concéntrico. Cualquier forma en que podamos aumentar la tensión en los músculos será un beneficio adicional cuando se trata de construir músculo.
Si estás buscando una rutina de entrenamiento y un plan completo de alimentación, asegúrate de visitar athleanx.com/espanol y consultar la herramienta selectora de programas. Te tomará solo minutos encontrar el plan exacto que se adapte a tus objetivos actuales y te ayudará a construir músculo atlético definido rápidamente.
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