No te Gustan tus pectorales Flácidos ¡ASÍ LO ARREGLAS!
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Si el pecho no crece sin importar cuánto press de banca hagas, este video explica la VERDADERA razón por la que los pectorales pueden no estar respondiendo y qué puedes hacer para finalmente construir un pecho más grande. Desgloso el crecimiento del pecho, la activación de pectorales, la técnica del press de banca, la genética del pecho, fondos, flexiones, press con cables, variaciones de fly y los errores que pueden hacer que los hombros hagan el trabajo en lugar del pecho.
Muchos asumen que un pecho rezagado necesita más peso, más ejercicios o más volumen. Pero si has hecho press de banca consistentemente por mucho tiempo y los pectorales aún no crecen, el problema podría no ser el esfuerzo. Puede ser que el pecho nunca se convierta en el músculo dominante en los ejercicios que usas.
El press de banca definitivamente debe ser un ejercicio fundamental para el pecho. Si no has hecho press de banca consistentemente por al menos un año, es posible que necesites más tiempo para desarrollar fuerza y mejorar la técnica.
Para muchos levantadores, los deltoides anteriores y los tríceps dominan los movimientos de empuje. Puedes estar moviendo un peso impresionante sin crear suficiente tensión en los pectorales. Por eso los ejercicios de aducción de pecho pueden ser tan importantes.
Los ejercicios que llevan el brazo a través del cuerpo pueden ayudarte a aprender a contraer los pectorales de manera más efectiva y llevar esa activación del pecho a los ejercicios de empuje.
Los cruces con cables y flys con cables son excelentes opciones. Si no tienes una máquina de poleas, un fly con mancuernas en el piso puede ser una alternativa útil. Prefiero este último a un fly tradicional con mancuernas en banco porque el piso limita el rango inferior y puede reducir la posición vulnerable del hombro.
Pero la activación es solo parte de la historia.
En algún punto, la genética del pecho y la estructura esquelética también importan. El ancho y la longitud de las clavículas y la estructura general influyen en cuánta masa muscular total puede llevar visualmente el pecho.
El objetivo es maximizar TU desarrollo pectoral construyendo la línea inferior del pecho, mejorando el grosor en los pectorales medios y desarrollando el pecho superior para crear ese volumen cerca de las clavículas.
Haces esto entrenando el pecho con intención en lugar de tratar cada ejercicio de pecho como una prueba de fuerza.
Un cambio importante es separar el entrenamiento de fuerza del entrenamiento de pecho enfocado en hipertrofia.
Deja que el press de banca con barra sea un ejercicio de fuerza si ahí es donde rindes mejor. Luego usa otros ejercicios de pecho con pesos más ligeros, repeticiones más lentas y más control para hacer que los pectorales hagan el trabajo.
En un press de banca con mancuernas, intenta pausar en la parte inferior de cada repetición. Mantén los hombros hacia atrás y piensa en iniciar el empuje con el pecho en lugar de impulsar las mancuernas hacia arriba.
La misma idea aplica a los fondos.
Los fondos pueden ser un excelente ejercicio para el pecho inferior, pero solo si los haces correctamente. Si los hombros se van hacia adelante al empujar hacia arriba, puedes estar quitando tensión de los pectorales mientras pones los hombros en una posición menos favorable.
Otra excelente opción es el press de banca con cable. Esto no reemplaza al press de banca regular. En su lugar, los cables tiran ligeramente hacia afuera, obligando a los pectorales a contribuir más fuertemente a través de su función de aducción.
Y si entrenas en casa sin equipo, aún puedes mejorar la activación del pecho con flexiones.
Haz la flexión más lenta.
Si el pecho no crece, no asumas automáticamente que necesitas más peso, más series o más ejercicios.
Primero asegúrate de que los pectorales estén contribuyendo como deberían. Mejora la conexión neuromuscular, controla la excéntrica, haz las repeticiones más lentas, usa ejercicios que refuercen la aducción horizontal y deja de permitir que los hombros dominen cada empuje.
Si buscas construir un pecho más grande, aumentar la activación de los pectorales, mejorar la técnica del press de banca, hacer crecer el pecho superior, construir el pecho inferior o finalmente arreglar un pecho rebelde que se niega a crecer, estos principios te darán un camino mucho mejor a seguir.
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Si el PECHO INFERIOR es el problema, mira La Solución Para el Pecho Inferior a continuación.
Si el PECHO SUPERIOR no crece, mira La Solución Para el Pecho Superior a continuación.
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