7 Ejercicios de Gym que Están EMPEORANDO tus Hombros
Si tienes algo de dolor de hombro, probablemente buscas los 7 ejercicios más problemáticos para un hombro lesionado. En este video, repasaré cuáles son esos 7 ejercicios problemáticos si lidias con un hombro malo (u hombros, para el caso). No solo eso, te mostraré cómo manejar esos ejercicios para que sigas entrenando y ganando masa muscular sin dolor.Cuando se trata de entrenar con dolor de hombro, sé que hay 7 ejercicios problemáticos. ¿Significa que debes dejar de hacerlos por completo? ¿O se puede hacer algo para mitigar el dolor mientras obtienes los beneficios del ejercicio? Como fisioterapeuta y alguien que tiene malos hombros, te digo que evitar estos ejercicios por completo no es la solución.
El primer ejercicio que podría ser un problema con dolor de hombro es uno en el que tal vez no pienses de inmediato y es la dominada. En caso de desgarro del labrum, este puede ser uno de los ejercicios más agravantes. La solución aquí es deprimir los hombros - crear distancia entre las orejas y los bíceps mientras cuelgas de la barra. Al bajar desde la parte alta de una dominada, debes hacer 2 cosas. La primera es frenar al descender. La segunda es nunca perder la retracción de los hombros durante toda la repetición. Esto te permitirá seguir obteniendo los beneficios de la dominada sin agravar un labrum comprometido.
El siguiente ejercicio problemático para un hombro lesionado es obvio que no debes saltarte. Ese es el press de banca. La mayoría experimenta dolor o molestia de hombro en el press de banca al usar barra. Esto se debe a la posición fija de los brazos al usar la barra. Si vas a usar una barra para hacer press de banca, debes tomar un agarre más cerrado. Esto ayudará con la posición de los codos al evitar que abras los brazos hacia los lados (incurriendo en una mayor rotación interna) y activará los dorsales para estabilizar el press. En muchos casos, diría que, si un press de banca con barra causa dolor de hombro, es mejor cambiar a mancuernas. Esto permitirá libertad para meter los codos lo necesario para evitar el dolor de hombro. La clave aquí es ir lento para crear mayor estabilidad.
Si hay un ejercicio que debes saltarte por completo al entrenar con dolor de hombro, es el remo erguido. No es un buen ejercicio por su capacidad para crear problemas de hombro en primer lugar (como pinzamiento) y cualquier beneficio para el crecimiento del hombro puede ser replicado por otro ejercicio más seguro. En este caso, opta por hacer un jalón alto con mancuernas. El beneficio adicional de rotación externa en la parte superior de la repetición ayudará a prevenir pinzamientos y promoverá una mecánica de hombro saludable.
No solo debemos enfocarnos en el tren superior para encontrar ejercicios que puedan ser pesados para un hombro adolorido. De hecho, el rey de los ejercicios de piernas, el squat, puede ser un gran problema si no tienes la movilidad de hombro correcta. Hablo específicamente del squat con barra baja, que requiere mucha rotación externa de hombro para lograr la posición correcta. Sin embargo, tenemos soluciones sencillas para que sigas haciendo squat sin dolor. Si quieres hacer squat con barra baja, prueba un agarre más abierto para menor demanda de movilidad de hombro. De lo contrario, puedes cambiar a un squat con barra alta o un squat frontal, que seguirán teniendo un fuerte impacto en el crecimiento de las piernas.
He escuchado una y otra vez que si tienes malos hombros, no debes hacer fondos. No estoy de acuerdo. Creo que debes prestar atención a cómo haces el ejercicio. Lo primero a notar es que debes aplicar el mismo consejo de las dominadas para deprimir las escápulas - mantén los hombros hacia atrás y abajo durante todo el movimiento. Además de eso, saca el pecho. El pecho erguido asegurará que el pecho se lleve la mayor parte del trabajo en lugar de los hombros. Tampoco pienses que necesitas un estiramiento extremo en la parte baja de la repetición. Acorta un poco la profundidad hasta donde obtengas algo de estiramiento en los pectorales sin agravar el dolor de hombro.
Ve el video hasta el final para conocer el resto de los 7 ejercicios más problemáticos para un hombro lesionado.
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