Tamaño vs Fuerza Cómo Entrenar Para Cada Uno ¡O AMBOS!

¿Hay alguna diferencia entre entrenar para ganar volumen y para ganar fuerza? ¿Hay alguna manera de hacer ambas cosas a la vez? En este video, explicaré las diferencias y similitudes entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, y cómo lograr ambos.

Para empezar, debemos entender que la hipertrofia (crecimiento muscular) y la fuerza se superponen en el entrenamiento. A medida que entrenas para ganar masa muscular, inevitablemente te volverás más fuerte. A medida que entrenas para ganar fuerza, inevitablemente desarrollarás más volumen muscular.

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Sin embargo, si alguien se decanta por una disciplina en lugar de otra para alcanzar sus objetivos, necesitaría comprender cómo entrenar de forma diferente para cada objetivo. Para empezar, necesitamos saber qué enfoque técnico se necesita para cada uno. Cuando se trata de entrenar para ganar volumen, se necesita un movimiento eficiente para dirigir la máxima tensión al grupo muscular deseado. Al entrenar para la fuerza, buscas ser lo más eficiente posible para mover la mayor cantidad de peso posible, generando tensión sistémica en todo el cuerpo para reclutar todos los músculos disponibles para mover ese peso.

¿En qué se diferencian los rangos de repeticiones en cuanto a tamaño y fuerza? En cuanto al tamaño, existe un amplio rango, y las investigaciones indican que entre 5 y 30 repeticiones por serie pueden producir resultados. Sin embargo, ten en cuenta que cuanto más repeticiones, más necesario es entrenar hasta el fallo muscular. En cuanto a la fuerza, el rango de repeticiones suele ser bajo, entre 4 y 8 repeticiones en la mayoría de los casos, siendo de 1 a 3 las más frecuentes en un ciclo de pico.

En cuanto al volumen semanal total, también hay una gran diferencia. Al entrenar para la hipertrofia, verás crecimiento con 10-20 series por grupo muscular por semana. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es más bajo, en el sentido de que se necesitan de 5 a 15 series por movimiento por semana para ver progreso.

¿Cómo influye la fatiga en el aumento de tamaño o la fuerza? Cuando se trata de entrenar para ganar volumen, la tolerancia a la fatiga es alta, ya que sabemos que entrenar al fallo muscular es la forma más rápida de producir crecimiento muscular. Sin embargo, cuando se trata de fuerza, entrenar al fallo muscular no es recomendable. Por un lado, no es tan seguro alcanzar el fallo muscular en los principales levantamientos compuestos ni ese tipo de fatiga permitirá la máxima producción de fuerza en las series posteriores.

Hablando de fatiga, sabemos que la recuperación muscular es fundamental independientemente de la opción que elijas, pero la forma de lograrla puede variar según si tu enfoque es la hipertrofia o la fuerza. Cuando el objetivo es ganar volumen, necesitas espaciar las sesiones para permitir una recuperación adecuada de al menos 48 horas. Al entrenar para la fuerza, es posible entrenar el mismo movimiento o grupo muscular varios días seguidos simplemente porque la fatiga incurrida es mucho menor. Al no entrenar al fallo muscular, se necesita menos recuperación entre sesiones.

En cuanto a la variedad de entrenamientos, entrenar para el crecimiento muscular permite una alta variación, ya que los entrenamientos dentro de un bloque de entrenamiento en particular no necesitan ser similares, ya que las variaciones suelen ser necesarias. Para ganar fuerza, cabe destacar que se requiere especificidad para progresar y que hay muy poca variedad en las sesiones. Muchos entrenamientos parecen iguales y se repiten, y con razón.

En cuanto a la selección de ejercicios, aquí es donde las cosas realmente se diferencian. Si entrenas para ganar masa muscular, debes comprender que los ejercicios se pueden intercambiar por otros en casi todos los casos. Si quieres un pecho más grande, pero no tienes acceso a una barra, las mancuernas y los cables funcionarán perfectamente. Hay mucha flexibilidad y sustituir ejercicios no afectará tu progreso. Sabemos que, al entrenar para ganar fuerza, la flexibilidad en la selección de ejercicios es baja. Si quieres conseguir un squat más fuerte, tienes que hacer squats. Así de simple.

Las técnicas de intensidad no son necesarias para el crecimiento muscular, pero sin duda ayudan, especialmente para quienes llevan entrenando más tiempo.

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