5 Ejercicios – 5 Minutos CADA DÍA ¡Hazlos Antes de que sea Muy Tarde!
Si despiertas con la cadera rígida, espalda baja tensa o esa sensación de bloqueo que te hace moverte como si tuvieras más edad, este video es para ti. En esta rutina de movilidad de cinco minutos con peso corporal, mostraré cinco ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, sin equipo, para comenzar a restaurar el movimiento de cadera y espalda baja que se pierde al pasar demasiado tiempo sentado, entrenar pesado, dormir en malas posiciones o simplemente ignorar la movilidad por mucho tiempo.Entrenamiento basado en ciencia por Jeff Cavaliere - https://www.athleanx.com/espanol
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El gran problema es que la rigidez de cadera no es algo que debas dejar pasar. Al comenzar a perder rotación interna y flexión de cadera, ya no lidias con un problema menor de tensión. Estos movimientos tienden a desaparecer a medida que la cadera comienza a degenerarse. El objetivo es anticiparse mientras siga siendo un problema de movilidad, antes de que se convierta en un problema estructural mucho más difícil de revertir.
El primer ejercicio se enfoca en la rotación interna de cadera. Es uno de los movimientos que más se pierden y uno que la mayoría jamás entrena de forma directa. Desde una posición profunda con flexión de cadera en el suelo, rota las rodillas de lado a lado y usa el brazo para empujar suavemente la cadera hacia una mayor rotación interna. Solo debes hacer cinco repeticiones por lado, pero la clave es la intencionalidad. Intentas recuperar movimiento que el cuerpo pudo haber estado perdiendo por años.
Desde ahí, usa la misma posición para trabajar la rotación externa de cadera. Al rotar, usa la parte interna del codo para empujar la cadera hacia atrás en una mayor rotación externa. La rotación interna y externa importan si quieres una cadera que se mueva libremente, hacer squat más profundo, desplantes mejores y dejar de pasar la tensión a la espalda baja cada que te mueves.
El segundo ejercicio se enfoca en el cuadrado lumbar, un músculo en el costado de la espalda baja que puede tensarse increíblemente, en especial tras dormir en la misma posición por horas. Al deslizar una pierna hacia atrás y bajar la cadera hacia el suelo, creas un estiramiento dinámico a través del costado de la espalda baja. Si despiertas con rigidez en un lado, este ejercicio se sentirá como hecho a tu medida.
El tercer ejercicio es el squat con alcance. Hecho desde una posición de squat profundo, combina movilidad de cadera con rotación de la columna torácica. Apoya el brazo contra la parte interna de la pierna, abre el pecho rotando y alcanza lo más alto posible. Esto abre la parte media de la espalda. Cuando la columna torácica deja de rotar y extenderse, la espalda baja suele verse obligada a compensar.
El cuarto ejercicio combina un squat profundo, extensión torácica y un estiramiento dinámico de isquiotibiales. Baja, estira los brazos, lleva el pecho y la cabeza hacia el suelo para abrir la espalda media, luego acerca las manos y empuja las rodillas hacia atrás para estirar los isquiotibiales. Si las pantorrillas están tensas, mantener los talones abajo puede ser difícil al principio. Trabájalo con constancia y mejora el rango con el tiempo.
El quinto ejercicio ataca tanto la flexión como la extensión de cadera. Una pierna va hacia el frente mientras inclinas el pecho hacia la rodilla, entrando en una flexión profunda de cadera. Luego cambias hacia atrás y empujas la cadera hacia el frente para abrir los flexores de cadera y el psoas del lado opuesto. Los flexores de cadera tensos pueden alterar la postura, cambiar la forma en que se mueve la pelvis y hacer que la espalda baja trabaje más de lo debido.
Haces cinco repeticiones de cada movimiento por lado. Toda la rutina toma cerca de cinco minutos y puede hacerse diario. No necesitas gimnasio. No necesitas equipo. No necesitas un programa complicado de estiramientos. Solo debes dejar de ignorar los movimientos que el cuerpo ya te está avisando que pierde.
Si la cadera se siente tensa, la espalda baja rígida, el squat limitado o solo quieres seguir moviéndote bien al envejecer, empieza aquí. Estos de cinco ejercicios de movilidad diarios ayudan a restaurar la rotación interna de cadera, rotación externa de cadera, flexión de cadera, extensión de cadera, movilidad de isquiotibiales, flexibilidad del Cuadrado Lumbar y rotación de la columna torácica en una sola rutina simple.
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