Los 2 ÚNICOS Ejercicios para Cuádriceps que Necesitas ¡ES EN SERIO!
¿Y si te dijera que solo hay dos ejercicios de cuádriceps que necesitas hacer para conseguir unas piernas más grandes con una curva de cuádriceps completa? En este video te voy a mostrar los dos ejercicios de cuádriceps que deberían constituir el mínimo indispensable de tus rutinas de pierna. Estos dos ejercicios para cuádriceps no solo son geniales para construir piernas más grandes, sino que también te ayudarán a desarrollar una parte inferior del cuerpo más potente.Compra todos los programas AX - https://athleanx.com/español
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Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para construir un grupo muscular. Yo no estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque cada uno a menudo tiene múltiples cabezas musculares, así como múltiples funciones que pueden ser atacadas individualmente a través de la selección de ejercicios.
En el caso de los músculos cuádriceps con cuatro cabezas distintas; necesitas entrenarlos de una manera que maximice la función de los músculos, pero que también limite las contribuciones de los músculos de la cadena posterior de las piernas como los glúteos y los isquiotibiales. Créelo o no, incluso el mismo patrón de movimiento—como un squat—puede modificarse ligeramente para hacer posible este cambio y permitir un mejor crecimiento y enfoque en el cuádriceps.
Otra cosa para destacar es que, en lugar de elegir solo dos ejercicios para construir cuádriceps más grandes, también estamos eligiendo dos patrones de movimiento distintos. Aunque el squat frontal y el squat búlgaro alternado comparten la palabra squat en sus nombres, este último es más un patrón de zancada y es el complemento perfecto para el patrón básico de squat.
Ten en cuenta que todo el desarrollo muscular de la pierna es importante y detenerse solo en los cuádriceps no será suficiente para que te veas y rindas al máximo. Así que asegúrate de revisar los únicos 2 ejercicios de glúteo que necesitas y los videos de los únicos 2 ejercicios de isquiotibiales que se lanzarán pronto también.
Dicho esto, el primer ejercicio en foco aquí es el mencionado squat frontal. Aquí necesitas entender la física del squat para apreciar por qué esta variación es tan preferida. Comienza con la comprensión de que el peso en tus manos siempre deberá estar centrado alrededor de la parte media de tu pie si quieres mantener el equilibrio.
Durante el squat trasero con barra baja, debido a que la barra está tan baja en tu espalda, tendrás que inclinar el torso hacia adelante para lograr esto. Aquí es donde el brazo de momento entre la fuerza descendente de la gravedad y las caderas aumenta, lo que desplaza la mayor parte del trabajo a los músculos de la cadena posterior, los glúteos.
Sin embargo, durante el squat frontal, la física se invierte. Al sostener la barra delante del cuerpo, te ves forzado a adoptar una postura más erguida para mantener la barra una vez más sobre el medio pie. Esto aumenta la flexión de la rodilla y la distancia del brazo de momento entre las rodillas y la línea de gravedad, aumentando una vez más el torque o trabajo realizado por los cuádriceps.
El segundo ejercicio también se llama squat, pero en realidad es más una zancada. Estamos hablando del squat búlgaro alternado, pero realizada de una manera muy específica para el mejor crecimiento y desarrollo del cuádriceps.
Primero, una vez más tienes que asegurarte de mantener el torso increíblemente erguido durante todo el ejercicio. Si te inclinas demasiado hacia adelante, especialmente común a medida que te fatigas, entonces cambias la carga nuevamente hacia los glúteos y los isquiotibiales.
Para intensificar el esfuerzo aún más, realiza estas repeticiones como repeticiones de una y media. Cada vez que comiences tu repetición, baja y luego solo sube hasta la mitad. Desde aquí, vuelve a bajar antes de volver a la posición completamente de pie.
Para aquellos que no tienen la fuerza o la experiencia para hacerel squat frontal con barra, pueden realizar un squat de copa con mancuerna para desarrollar la fuerza en sus piernas con el tiempo.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta principal y entrenador de fuerza asistente de los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y Licenciatura en Fisio-Neurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Receive SMS online on sms24.me
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