HAZLO ASI ✅ NO ASI ❌
Bienvenido al Cementerio de Hierro, o como quizás lo conozcas mejor, "haz esto no aquello". Este es el lugar donde los ejercicios menos efectivos dan lugar a alternativas mucho mejores por múltiples razones. Vamos a explorar las opciones de ejercicio y ver con qué puedes reemplazarlas para no solo obtener mejores resultados, sino también hacerlos de forma más segura.Comenzamos con el remo erguido.
Para mí, no hay peor ejercicio en el gimnasio. ¿Por qué? Porque tiene un pariente cercano que puede ofrecer tantos beneficios (si no es que más) y de una manera mucho más segura. El remo erguido combina la rotación interna del hombro y una elevación, con el peso impulsándote hacia rotación interna. Ya sea que tengas un pinzamiento en el hombro, una bursitis inflamada o simplemente una disfunción en el hombro, esto será una mala idea a largo plazo.
La mejor opción es realizar un jalón alto con mancuernas. El simple acto de dejar que tus codos sigan a tus muñecas manteniendo los codos bajos mientras elevas las manos es un cambio total. Tus deltoides medios y anteriores sentirán el impacto de este ejercicio para desarrollar hombros, pero también lo sentirán tus trapecios.
A continuación, tenemos la extensión de tríceps acostado. Ahora, no hay nada intrínsecamente malo en la variación del rompe cráneos de este ejercicio, pero quita mucha tensión en los tríceps en la parte superior del ejercicio. La fuerza descendente de la gravedad corre paralela al antebrazo en lugar de más perpendicular, y por lo tanto reduce el trabajo de los tríceps. Sin mencionar que este ejercicio, cuando se realiza como un rompe craneos, en algunos casos puede ser bastante duro para los codos.
Pasamos al remo con mancuernas a un brazo. Normalmente, se realiza en un banco con una rodilla apoyada. Esto causa inestabilidad pélvica que, cuando se combina con el impulso de balancear una mancuerna más pesada, puede causar una gran cantidad de tensión en el canal inguinal y aumentar el riesgo de una hernia. En vez de eso, mantén ambos pies en el suelo y realiza un remo con mancuernas en trípode. No se compromete nada en el remo y aseguras que estás realizando un excelente ejercicio y de forma más segura.
Debemos hablar de los flys de pecho si vamos a empezar a incluir ejercicios en el cementerio de hierro. Para mí, después del remo erguido, el segundo peor son los flys de pecho con mancuernas realizado sin apoyo en un banco. Este es uno de esos ejercicios que estresa la cápsula anterior del hombro cuanto más profundo vas, y puede resultar en un desgarro de pectoral si no estás adecuadamente suelto al realizarlo.
Hacer el mismo ejercicio con mancuernas pero en el suelo, elimina ese riesgo. Todavía tienes la oportunidad de realizar un buen ejercicio de sobrecarga excéntrica para los pectorales sin tener que preocuparte por la falta de un lugar seguro para los codos en la parte inferior de la repetición, donde los músculos son más vulnerables a un estiramiento excesivo. Todavía obtienes un buen estiramiento en los pectorales en la parte inferior del fly sobre el suelo, solo tienes el beneficio adicional de tener una red de seguridad en caso de fallar.
Por último, el jalón para dorsales tras nuca no es ideal. Tus codos tienden a desviarse demasiado hacia los lados al realizar esto, lo que te saca del plano escapular normal. En vez de eso realiza un jalón balanceado o simplemente un jalón tradicional al frente. En cualquiera de ellos, estás trabajando a los dorsales con un excelente ejercicio de tracción vertical sin comprometer la biomecánica natural de la articulación del hombro.
Estos son solo algunos de los ejercicios que existen en el cementerio de hierro.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS fue fisioterapeuta jefe y entrenador de fuerza asistente de los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su maestría en fisioterapia y su licenciatura en fisio-neurobiología en la Universidad de Connecticut, Storrs. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Receive SMS online on sms24.me
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