12 Ejercicios que Cambian por Completo el Cuerpo Humano
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En este video, analizo los 12 ejercicios que cambian por completo el cuerpo humano y son excelentes para ayudar a construir músculo, aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento atlético y crear un cuerpo más resistente a las lesiones. No son ejercicios al azar. Son patrones de movimiento fundamentales que entrenan todo el cuerpo, desde piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y core, hasta los músculos estabilizadores más pequeños que a menudo se pasan por alto.
Los mejores ejercicios para construir músculo no siempre son los más llamativos. Son los que permiten aplicar una sobrecarga progresiva, moverse en los rangos de movimiento correctos, entrenar múltiples grupos musculares y desarrollar una fuerza que se transfiere a todo lo demás que haces. Por eso, ejercicios como squats, peso muerto, press de banca, dominadas, flexiones, remo, zancadas, curls, extensiones de tríceps, jalones a la cara y rotaciones externas con banda pertenecen a un plan de entrenamiento completo.
Comienzo con el squat, uno de los ejercicios de tren inferior más importantes para construir piernas, glúteos y caderas más fuertes, así como fuerza general en el tren inferior. Si los squats tradicionales molestan en rodillas o espalda baja, muestro variantes de ejercicio como el squat Búlgaro alternado y squat en caja para ayudar a entrenar el mismo patrón de movimiento con menos molestias.
El siguiente es el peso muerto, uno de los mejores ejercicios de fuerza para entrenar la cadena posterior, incluidos glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y espalda alta. La clave es aprender a hacer la bisagra de cadera correctamente. Ya sea que levantes desde el suelo, eleves la barra o uses una variante de barra hexagonal, dominar la bisagra es una de las mejores cosas que puedes hacer para construir fuerza y proteger la espalda baja.
El press de banca se gana su lugar como uno de los mejores ejercicios de tren superior para construir pecho, hombros y tríceps. Si el dolor de hombro estorba, muestro cómo un press con mancuernas controlado puede ayudar a restaurar la estabilidad mientras permite entrenar el patrón de empuje horizontal de manera efectiva.
Las dominadas son otro ejercicio imprescindible. Son uno de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal y una de las formas más efectivas de construir dorsales, espalda alta, fuerza de agarre y fuerza corporal relativa. Ya sea que uses dominadas con lastre, asistidas o asistidas con banda, el movimiento pertenece a tu programa. Si intentas mejorar tus dominadas, el objetivo es elegir la versión que se adapte a tu fuerza actual y progresar desde ahí.
Las flexiones también entran en la lista, pero solo si son lo suficientemente desafiantes. Si puedes hacer fácilmente 30, 40 o 50 repeticiones, es hora de elegir una variante más difícil para continuar construyendo fuerza y músculo. La variante de flexión adecuada puede desafiar el pecho, hombros, tríceps y core sin más que el peso corporal.
También cubro la importancia del remo, zancadas, curls con barra, extensiones de tríceps, jalones a la cara y rotaciones externas con banda. El remo ayuda a equilibrar los empujes y construyen la espalda alta. Las zancadas entrenan la fuerza unilateral de las piernas, la estabilidad y el control atlético. Los curls con barra y las extensiones de tríceps completan el desarrollo de los brazos. Los jalones a la cara y las rotaciones externas con banda ayudan a fortalecer el manguito rotador, deltoides posteriores y los músculos de la espalda alta que mantienen los hombros más saludables a largo plazo.
Un programa de entrenamiento completo no debe ser solo una colección de ejercicios al azar. Debe incluir los mejores ejercicios para fuerza, crecimiento muscular, movimiento atlético, prevención de lesiones, estabilidad articular y desarrollo total del cuerpo. Estos 12 ejercicios cumplen con todos esos requisitos.
Si quieres construir músculo, volverte más fuerte, mejorar tus dominadas y entrenar con un plan más inteligente, asegúrate de que estos ejercicios están representados en tu programa. Si quieres un plan de entrenamiento completo que incluya estos ejercicios obligatorios y los organice en un programa paso a paso basado en tus objetivos, visita athleanx.com/espanol usando el enlace de arriba y revisa 22 Días Para Hacer el Doble de Dominadas.
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