Tríceps con Mancuernas: Los ÚNICOS 2 Ejercicios que Necesitas ¡En serio!
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¿Me creerías si te dijera que solo hay 2 ejercicios de tríceps con mancuernas que necesitas para desarrollar tríceps más grandes? En este video, te mostraré cómo solo dos ejercicios de tríceps con mancuernas son todo lo que se requiere para desarrollar tríceps grandes. Recuerda, no solo se trata de la elección del ejercicio que haces, sino que la forma en que los ejecutas es lo que marca la diferencia.
El primer ejercicio de los únicos 2 ejercicios de tríceps con mancuernas que necesitas para desarrollar tríceps más grandes es una variación de un ejercicio ya popular. Podrías reconocer este ejercicio como la extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, donde te pones de pie y sostienes una sola mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos. Este es un gran ejercicio para trabajar la cabeza larga del tríceps - la cabeza del músculo que conforma la mayor parte del tamaño del tríceps.
Sin embargo, para muchos con movilidad limitada en los hombros, causa incomodidad articular al tener los brazos por encima de la cabeza y con las manos hacia atrás. Esto se puede solucionar haciendo una gran alteración al ejercicio; usando un banco inclinado.
Al recostarte sobre un banco inclinado, proporcionas a los hombros una posición mucho más cómoda donde los brazos no están directamente por encima de la cabeza, sino ligeramente al frente. Esto elimina la incomodidad, pero permite suficiente estiramiento en la cabeza larga del tríceps para que sigas viendo los beneficios del ejercicio. Esta posición más natural y cómoda también permite mantener los codos apuntando directamente hacia el frente en lugar de abrirlos. Esto significa que te mantienes en el plano escapular y previenes la rotación interna de la articulación del hombro con la elevación.
También hay un factor de seguridad adicional en esta versión del ejercicio, aparte del posicionamiento del hombro, que permite seguir desarrollando tríceps grandes con el tiempo. La versión inclinada de este ejercicio da suficiente espacio para que nunca te golpees la cabeza con la mancuerna en ningún punto del rango de movimiento. Además, una vez que llegas al fallo, no tienes que preocuparte por soltar el peso. En cambio, simplemente deslízate por el banco y deja que la mancuerna se apoye en la parte superior, donde podrás manipularla en el espacio de forma segura.
El segundo de los únicos 2 ejercicios de tríceps con mancuernas que necesitas es uno que quizás dejaste de hacer hace mucho tiempo: la patada atrás para tríceps. Tiene mala reputación entre muchos influencers en línea y científicos de teclado que argumentan que la insuficiencia activa hace que el ejercicio sea inútil.
Si la insuficiencia activa fuera un problema real, entonces deberíamos evitar ejercicios como las extensiones de pierna y los curls de predicador porque no permiten levantar tanto peso como un squat o curl con barra. El argumento contra la patada atrás es defectuoso porque los músculos no saben qué peso está marcado a los lados de la mancuerna, sino que responden a la tensión general.
La patada atrás funciona como el complemento perfecto para la extensión de tríceps sobre la cabeza inclinado porque, aunque hemos entrenado los tríceps con la cabeza larga estirada, necesitamos un ejercicio que trabaje los tríceps con la cabeza larga en su posición más acortada / contraída. Esto requiere llevar el codo y el hombro a extensión (lo que significa que el brazo va hacia atrás, detrás del cuerpo).
Utilizaremos el banco inclinado de nuevo, pero esta vez, bajaremos la inclinación a unos 30 grados. Esta es la posición perfecta para asumir la postura y posición del brazo adecuadas para hacer que la patada atrás sea lo más efectiva posible. Esta inclinación permitirá que los tríceps queden perfectamente paralelos al piso cuando llegues al extremo superior del rango de movimiento.
Sostén la repetición en la parte superior por un par de segundos y date cuenta de lo que te has estado perdiendo al saltarte este increíble ejercicio.
Con esos dos ejercicios, entrenas la cabeza larga del tríceps en estiramiento y en contracción máxima - cubriendo todo el rango de movimiento de los tríceps para desarrollar tríceps más grandes.
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