Glúteos Planos Cómo Arreglarlos ¡Adiós Dolor de Cadera!
Si finalmente quieres despertar tus glúteos porque se sienten débiles, subdesarrollados o simplemente no lucen como quieres, entonces este es el video que necesitas ver. Te guiaré a través de algunos ejercicios de activación y fortalecimiento de glúteos que puedes hacer todos los días para construir glúteos más grandes y fuertes, al mismo tiempo que reduces la disfunción de la cadera y la parte baja de la espalda.Despierta tus Glúteos Aquí - http://athleanx.com/x/wake-up-glutes
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El secreto para construir mejores glúteos no es hacer más squats, zancadas o peso muerto. Esos movimientos se dirigen a tu glúteo mayor, el cual ya recibe mucho trabajo de los ejercicios tradicionales de la parte inferior del cuerpo como squats, subidas de escalón y prensa de piernas. ¿El problema? La mayoría de la gente descuida por completo el glúteo medio, un músculo que es crítico para la estabilidad de la cadera, el equilibrio y para dar forma a un trasero más redondo.
El glúteo mayor es tu principal extensor y rotador externo de la cadera. Pero el glúteo medio tiene funciones muy diferentes: controla la abducción de la cadera (mover la pierna hacia un lado) y la rotación en el plano transversal. Este músculo mantiene tu pelvis estable cuando caminas, corres o levantas peso. Si está débil, tus glúteos se verán planos y tus caderas carecerán de estabilidad—lo que a menudo conduce a dolor lumbar, dolor de cadera y bajo rendimiento en el gimnasio.
Por eso el entrenamiento del glúteo medio es esencial. A menos que incluyas a propósito ejercicios que desafíen los glúteos en abducción y rotación, nunca los desarrollarás por completo. ¿La buena noticia? Los cuatro ejercicios de este video se pueden hacer en cualquier momento, en cualquier lugar y sin equipo.
Así que, para hacer esto bien, hay algunas cosas que podemos hacer. Lo bueno es que todo lo que te muestro aquí se puede hacer en cualquier momento del día y sin necesidad de equipo.
Mientras estás acostado de lado, apunta el dedo del pie de la pierna superior hacia el suelo. Asegúrate de llevar la pierna delante del cuerpo y mantenerla allí todo el tiempo. Ahora, levanta la pierna hacia el techo lo más alto que puedas. Esto se llama abducción de cadera. No te preocupes por cuántas repeticiones puedes hacer, mejor concéntrate en conseguir una fuerte contracción en la cadera y mantenla por un breve segundo antes de pasar a tu siguiente repetición.
Luego, lleva la pierna detrás del cuerpo y esta vez apunta el dedo del pie hacia el techo. Una vez más, levanta la pierna lo más alto que puedas manteniendo el dedo del pie apuntando hacia arriba en todo momento. Detente cuando el ardor sea demasiado.
También tienes dos ejercicios que puedes hacer de pie.
Para el primero, como antes, lleva tu pierna delante de tu cuerpo con el dedo del pie apuntando hacia abajo. Balancea la pierna hacia un lado en abducción de cadera tan lejos como puedas. Asegúrate de recordar dejar caer la cadera en la pierna que está de pie en el suelo para conseguir también abducción en ella, haciendo de este un ejercicio perfecto dos por uno para los glúteos.
Finalmente, con la pierna ligeramente detrás del cuerpo, apunta el dedo del pie hacia el cielo y balancea tu pierna hacia arriba. Aquí, mientras te balanceas, asegúrate de rotar tus caderas como se muestra para incluir la rotación externa de cadera de cadena cerrada como un componente de la función del glúteo medio que estás tratando de entrenar.
Cómo esta rutina despertará tus glúteos:
Glúteos más grandes y redondos – se dirige al glúteo medio para forma y plenitud.
Mejora de la estabilidad de la cadera – protege contra lesiones y construye fuerza funcional.
Prevención del dolor – reduce las molestias de cadera y la parte baja de la espalda.
Apto para principiantes a avanzados – movimientos simples en el suelo o progresiones de pie.
No se necesita equipo – rápido, diario y conveniente.
Ahora, si quieres fortalecer realmente los glúteos (mayor y medio), necesitas empezar a añadir algo de peso a la ecuación. Hay 3 ejercicios que puedes hacer que son realmente efectivos.
Haz esto de manera constante y verás mejoras notables no solo en el aspecto de tus glúteos, sino en cómo funciona tu cuerpo. Unos glúteos más fuertes significan mejores levantamientos, mejor postura y menos lesiones.
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