Piernas Más Grandes y Fuertes SIN Squats ¡EVITA EL DOLOR!
Si quieres tener piernas más grandes y fuertes sin hacer squats, necesitas cambiar tu selección de ejercicios. En este video, te mostraré los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer para tener piernas más grandes y fuertes sin necesidad de hacer squats con barra. De hecho, si tienes dolor de rodilla, espalda o cadera al hacer squats, estos ejercicios te ayudarán a tener piernas más grandes y fuertes sin tener que lidiar con ese dolor de una vez por todas.La premisa de este video es ayudarte a comprender que, para tener piernas más grandes y fuertes sin todo el dolor que conlleva hacer squats, necesitas empezar a entrenar las piernas unilateralmente. Esto significa entrenar una pierna a la vez sin evitar el patrón de squats por completo.
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El primer ejercicio que te sugiero para desarrollar piernas más grandes y fuertes sin dolor es el squat con mancuerna. Este ejercicio es bilateral, pero te ayudará a aprender la mecánica correcta del squat si esa es la razón por la que sufres de dolor. Está pensado para quienes no pueden levantar 134 lb sin dolor. Este ejercicio es sencillo y solo requiere una mancuerna. Ponte en posición de squat y simplemente hazlo mientras sostienes la mancuerna entre las piernas hasta que toque el suelo antes de volver a la posición inicial.
El segundo ejercicio de esta guía, si sientes dolor al hacer squats, es el squat alternado con mancuernas. Es uno de los ejercicios de piernas más básicos, pero te permite sobrecargar los cuádriceps. Mueve el pie trasero lo suficiente hacia atrás para lograr una postura alternada justo antes de que la rodilla delantera empiece a doblarse. Mantén el torso erguido antes de descender. No te impulses hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera, ya que esto libera la carga del cuádriceps. Mejor impúlsate hacia arriba y hacia abajo en línea recta.
En lugar de un squat con barra, puedes realizar un squat búlgaro alternado. Esta es una excelente opción para quienes tienen dolor de rodilla. La clave está en encontrar la postura correcta. Siéntate en el borde del banco, extiende la pierna que trabajas frente a ti en el suelo y luego coloca las mancuernas en la parte exterior del pie. Desde aquí, simplemente ponte de pie y coloca el pie trasero en el banco con el pie girado para tener un mejor equilibrio. Recuerda que este es un ejercicio de piernas, no de equilibrio; así que no permitas que tu equilibrio sea el factor limitante al intentar desarrollar piernas no solo más grandes, sino también más fuertes.
El siguiente paso para conseguir piernas más grandes y fuertes sin hacer squats es la zancada inversa. Si sufres de dolor crónico de rodilla, especialmente al hacer squats, este ejercicio de piernas te cambiará la vida. Es importante tener en cuenta la posición de las piernas y el torso. Al hacer una zancada hacia atrás, extiende el pie trasero hacia un lado para mantener el equilibrio. Al hacer la zancada, inclínate sobre la pierna delantera manteniendo el torso erguido.
Como ya mencioné, no queremos abandonar el patrón de squats por completo. Sin embargo, ten en cuenta que el siguiente ejercicio de piernas es desafiante: el squat a una pierna. Ponte de pie sobre una caja o un banco con una pierna colgando a un lado y realiza el squat con la pierna en contacto con la caja o el banco. Intenta llegar al paralelo al suelo al hacer el squat. Con este ejercicio, no tendrás que experimentar el dolor de rodilla, espalda ni cadera que produce el squat trasero con barra.
Nota: la mitad de tu peso corporal con una sola mancuerna equivale a un squat con barra con el doble de tu peso corporal.
Uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de cadera es el ejercicio de Jane Fonda, además de una versión más avanzada que trabaja ambos lados de la cadera simultáneamente. El objetivo de este ejercicio es entrenar el glúteo medio. No importa cuántos squats puedas hacer ahora mismo, probablemente tengas debilidad en las caderas. Para fortalecer esta zona, túmbate de lado en el suelo con las piernas juntas. Lleva la pierna de arriba, apuntando la punta del pie hacia abajo y estirando la pierna hacia adelante.
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