¡Dominadas Construye Músculo! (Variaciones Dominadas)
Para desarrollar músculo con dominadas, existen diversas variaciones que puedes realizar para trabajar distintos músculos. Todo depende de dónde y cómo agarres la barra al hacerlas.Agarre estrecho en pronación: este agarre trabajará principalmente el braquiorradial y el braquial. Esto se debe al agarre en pronación, que provoca una menor activación del bíceps y una mayor activación de los demás flexores del codo. También hay una mayor flexión del codo que en cualquier otra variante de dominadas en pronación.
Agarre medio en pronación: con este agarre, desplazarás más carga hacia los dorsales y desviarás el trabajo del braquial. Sin embargo, gracias al agarre en pronación, se mantendrá cierta activación del braquiorradial durante esta variación.
Agarre ancho en pronación: aquí, desplazarás la carga principalmente hacia el redondo mayor. Esto no significa que no se active el dorsal ancho, pero será menor en comparación con el redondo mayor debido a que no se puede aducir tanto como en una dominada estándar.
Agarre amplio y supino: este ejercicio también trabajará el redondo mayor gracias al agarre amplio, pero también se activará el bíceps gracias al agarre supinado. En cuanto al bíceps, se trabajará principalmente la porción interna y corta del bíceps. Recuerda: lo que ves es lo que entrenas. Así que, si te miras al espejo y observas la parte interna del bíceps, trabajarás preferentemente la porción corta.
Agarre medio y supino: esta variante ofrece un buen equilibrio entre la activación del dorsal ancho y del bíceps. Esto se debe a que se puede aducir más que con el agarre amplio y se consigue un mayor estiramiento de los dorsales con los brazos extendidos. Al añadir el agarre supinado, estarás utilizando el bíceps como uno de los dos principales impulsores del ejercicio.
Agarre estrecho, supino: Si quieres obtener la máxima activación del bíceps en la dominada, este es el agarre ideal. Sin embargo, como mencioné antes, lo que ves es lo que entrenas en lo que respecta al bíceps. En este caso, con el agarre estrecho, estarías trabajando preferentemente la cabeza larga externa del bíceps.
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Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS, fue fisioterapeuta principal y entrenador asistente de fuerza de los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Fisioterapia y su Licenciatura en Fisioneurobiología en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es especialista certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Receive SMS online on sms24.me
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