¡ALTO! ¡Estás Entrenando MAL tu PECHO!
ALTO, estás entrenando el pecho muy mal. Si tu rutina de pecho se basa en hacer las mismas series tradicionales, descansar dos o tres minutos y repetirlas, puedes estar desperdiciando muchas repeticiones que no estimulan el crecimiento muscular tanto como crees.Construye un pecho cincelado aquí - https://athleanx.com/espanol
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En este video, te muestro una forma diferente de entrenar el pecho usando una técnica de hipertrofia llamada repeticiones efectivas. El objetivo es simple: pasar menos tiempo haciendo las repeticiones fáciles que solo te llevan a la fatiga, y más tiempo haciendo las repeticiones difíciles y de alto esfuerzo que son las principales responsables de estimular nuevo crecimiento muscular.
Para demostrar cómo funcionan las repeticiones efectivas, Jesse realiza series de press de banca con mancuernas en dos estilos diferentes. Primero, hace una serie tradicional con un peso que causa el fallo alrededor del rango de 10 a 12 repeticiones. Las primeras repeticiones son relativamente fáciles. El verdadero desafío no comienza hasta las repeticiones finales, cuando el esfuerzo aumenta drásticamente y cada repetición se vuelve extenuante.
En lugar de descansar dos o tres minutos y recuperarse por completo antes de otra serie tradicional, Jesse descansa solo de 15 a 30 segundos y vuelve directo al press de banca con mancuernas. Como no se ha recuperado por completo, llega a esas repeticiones difíciles casi de inmediato.
Este es un estilo de rutina descanso-pausa diseñado específicamente para hipertrofia. No es como entrenaría para fuerza máxima o potencia, donde los periodos de descanso más largos y las repeticiones de alta calidad son importantes.
La primera serie es lo que llamo la serie de ignición. Elige un peso que te haga fallar alrededor de las 10 a 12 repeticiones. Esa serie te lleva al nivel de fatiga necesario para comenzar a acumular repeticiones efectivas. Después de eso, descansa solo de 15 a 30 segundos, realiza otra serie hasta el fallo, descansa brevemente y continúa acumulando repeticiones hasta alcanzar el número objetivo.
Por ejemplo, puedes hacer 20 repeticiones efectivas en el press de banca con mancuernas. La serie de ignición no cuenta para esas 20. Después del descanso corto, puedes sacar 5 repeticiones efectivas, luego 4, luego 3, y seguir avanzando hasta alcanzar 20 repeticiones efectivas en total.
Esta misma estrategia se puede usar para crear una rutina de pecho completa. Podrías hacer 20 repeticiones efectivas en el press de banca con mancuernas, pasar a un press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho de forma diferente, luego usar cruces en polea y terminar con fondos con lastre o pausas para otro estímulo intenso de desarrollo pectoral.
En lugar de pensar solo en 3 series de 10 o 4 series de 12, puedes empezar a programar la rutina en torno a la cantidad de repeticiones muy desafiantes que deseas acumular.
Esto también ayuda a responder una de las preguntas más comunes que hacen los levantadores: ¿cómo logro un pecho más grande cuando mi rutina de pecho actual ha dejado de dar resultados? A veces la respuesta no es agregar más ejercicios, más series ni más tiempo total en el gimnasio. A veces es cambiar la calidad y el esfuerzo de las repeticiones que ya haces.
Las repeticiones efectivas requieren un esfuerzo honesto. Si detienes una serie muy pronto, todo el método pierde su propósito. Con pesos más ligeros y series de altas repeticiones, esto se vuelve aún más importante porque muchas de las primeras repeticiones te acercan a las repeticiones que importan.
Al final del video, también escucharás a Josh Brolin y Chris DiStefano discutir este enfoque de repeticiones efectivas de ATHLEAN-X en The Joe Rogan Experience. Hablan sobre acortar el periodo de descanso, volver a las repeticiones difíciles más rápido y cómo este estilo de rutina cambió su forma de pensar sobre el desarrollo muscular.
Si has estado buscando una nueva rutina de pecho, una nueva forma de desarrollar un pecho más grande, cómo conseguir un pecho más grande, cómo desarrollar músculo en el pecho más rápido o cómo hacer que el press de banca con mancuernas sea más efectivo, intenta usar repeticiones efectivas y ve qué diferente se siente la próxima rutina.
Recuerda, desarrollar un pecho más grande no se trata de hacer más trabajo. Se trata de hacer que más repeticiones cuenten.
Para programas de rutinas completos paso a paso que te dicen exactamente qué ejercicios, series, repeticiones y técnicas usar para desarrollar músculo mientras entrenas como un atleta, visita:https://athleanx.com/espanol
Si esta técnica de rutina de pecho te resultó útil, deja un comentario y dime si has usado rutinas de descanso-pausa o repeticiones efectivas antes. Receive SMS online on sms24.me
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