Forma Más Rápida para ser un Máster en Dominadas ¡Garantizado!
Si no puedes hacer muchas dominadas y buscas una forma de lograr más, llegaste al lugar correcto. En este video voy a darte una progresión bien diseñada para principiantes para aumentar las dominadas hasta en un 44%. Aunque usar isométricos no es la progresión prescrita normalmente para hacer más dominadas, podrían ser el secreto para desbloquear mayores ganancias cuando buscas hacer más dominadas rápidamente.Haz más dominadas aquí: https://athleanx.com/morepullups
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Como buscas cómo hacer más dominadas, esta progresión que muestro en el video hará justo eso. Al usar isométricos, aprovechas una fuerza que probablemente no sabías que tenías. Los isométricos son una excelente manera de desarrollar fuerza en diferentes puntos del rango de movimiento de la dominada. De hecho, eres más fuerte isométricamente que concéntricamente. Por lo tanto, fortalecer las diferentes partes del rango de movimiento ayudará a superar los puntos de estancamiento más comunes en la dominada.
Comienza con la primera retención isométrica donde mantienes la barbilla sobre la barra. Para llegar aquí, usa una silla para subir a la barra de dominadas para no desperdiciar esfuerzo ni fuerza. Intenta sostener esto el mayor tiempo posible, al menos 5 segundos. Una vez que la fuerza falle y no puedas mantener la posición por más tiempo, no debes dejarte caer. Mejor busca bajarte lentamente, ya que esto también ayudará a desarrollar fuerza excéntrica, la fase más fuerte del rango de movimiento.
Una vez que termines esa repetición, sube a la barra de dominadas con la parte superior del cabeza justo debajo de la barra. Nuevamente vas a mantener esta posición todo el tiempo que puedas y a bajarte lentamente a medida que comiences a fallar. Recuerda, si desarrollas la fuerza isométrica y excéntrica, tendrá una gran transferencia a la porción concéntrica del ejercicio (donde te jalas hacia la barra de dominadas). El desarrollo de fuerza mediante isométricos en este punto es importante para combatir el punto de estancamiento del rango de movimiento.
A continuación, vas a subir a la barra de dominadas, pero manteniéndote en el rango medio del ejercicio. Trabajar la fuerza isométrica aquí, una vez más, combate el punto de estancamiento. Recuerda bajarte lentamente, combatiendo la negativa.
Finalmente, en uno de los puntos más difíciles del rango de movimiento (el jalón inicial para ponerte en marcha), vas a deprimir las escápulas y jalarte justo lo suficiente para llevar la cabeza al nivel de los bíceps mientras los mantienes alejados de las orejas. Para ayudar con esto, inclínate ligeramente hacia atrás. Vas a combatir la negativa tan duro como puedas, al igual que en cada otra repetición.
Si te encuentras cayendo hacia el suelo en cualquier punto de las retenciones isométricas de dominada, simplemente quita un poco de peso corporal parándote sobre una banda de resistencia que esté enrollada alrededor de la barra de dominadas.
La próxima vez que realices este entrenamiento, vas a comenzar desde la parte inferior del rango de movimiento e irás hacia atrás para terminar con la cabeza por encima de la barra de dominadas. Eso significa que estás trabajando la fuerza en la parte inferior del ejercicio mientras estás más fresco.
Realiza esta progresión de dominada 3-4 veces por semana, alternando la progresión de dominada cada vez que la hagas.
Si puedes hacer 10 o más dominadas, la progresión se adapta mejor si se basa en el volumen. En este escenario para hacer más dominadas, realizas más dominadas para acumular más volumen de ejercicio para volverte más fuerte en lugar de usar isométricos.
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