Ya tengo 51 Años ¡Estos son los Errores Más Grandes que he cometido al Ganar Masa Muscular!
Consigue un programa que se adapte a tus objetivos - https://tinyurl.com/5n6cwdckSi pudiera regresar 30 años y mostrarle a mi yo más joven un solo video sobre cómo ganar músculo, sería este. Tras décadas de levantar pesas, entrenar personas, hacer terapia física y preparar atletas profesionales, estos son los 16 errores al ganar músculo que ojalá hubiera corregido antes.
Estos errores me costaron ganancias, maltrataron mis articulaciones e hicieron que ganar músculo fuera más difícil de lo necesario. Algunos ocurrieron en el gimnasio. Otros en la cocina. Varios surgieron por copiar rutinas incorrectas, comer alimentos que creía saludables, ignorar el dolor, saltarme los ejercicios correctivos y entender mal la hipertrofia.
El primer error fue creer que copiar el entrenamiento de un fisicoculturista profesional me haría ver como él. De niño, veía rutinas de revistas con 36 o 40 series para el pecho y pensaba que esa era la clave. Más volumen no siempre es mejor. Llega un punto en que se convierte en volumen basura. Si el objetivo es el crecimiento muscular, se necesitan series efectivas e intensas, sobrecarga progresiva, recuperación y ejercicios que se adapten al cuerpo.
Los errores de nutrición fueron igual de grandes. Pensaba que la avena instantánea con sabor era un desayuno saludable para el culturismo, sin darme cuenta de que dos porciones me cargaban con casi tanta azúcar como una lata de refresco. También cometí el error de ser demasiado rígido con la dieta, pensando que una comida imperfecta arruinaría mi físico. Con el tiempo, aprendí que la constancia vence a la obsesión. La mejor dieta para ganar músculo aporta suficiente proteína, calorías de calidad, estructura y la flexibilidad necesaria para mantenerla.
También subestimé los ejercicios correctivos. Como terapeuta físico, aprendí que los correctivos no son "ejercicios pequeños" que solo se hacen cuando hay tiempo. Reparan las fugas para que los levantamientos grandes funcionen mejor. Las rotaciones externas, los jalones a la cara, el trabajo de postura y el entrenamiento de la parte superior de la espalda pueden mejorar la posición de los hombros, el reclutamiento del pecho, la fuerza de empuje, la estética y la salud articular.
El entrenamiento de pecho dejó otra gran lección. Si se encogen los hombros durante cada press de banca, fondos, crossover en poleas o movimientos de empuje, los hombros pueden dominar lo que debería hacer el pecho. Aprender a "desencoger" los hombros antes de la repetición ayuda a colocar el pecho en la posición ideal para ser el motor principal.
Otra enorme lección para ganar músculo es aprender a buscar la contracción. Mucha gente solo mueve peso del punto A al punto B. Para ganar músculo, se debe aprender a contraer el músculo objetivo en el espacio. Esa incomodidad, ardor o sensación cercana a un calambre puede ser la señal de que finalmente hay una conexión con el músculo que se busca desarrollar.
La hidratación fue uno de los errores más ignorados. Durante años usé la sed como única guía. El músculo es principalmente agua, y la deshidratación crónica no es el mejor entorno para la fuerza, el rendimiento, la recuperación o el crecimiento muscular.
Uno de los errores más comunes de hipertrofia es olvidar la fase excéntrica, especialmente en los ejercicios de tracción. En curls, remos, jalones y dominadas, el peso cae, por lo que la gente se descuida en la excéntrica.
La sobrecarga progresiva también aplica al entrenamiento con peso corporal. Hacer flexiones, fondos o dominadas infinitas no siempre es la respuesta. A veces se necesita una variante más difícil, agregar peso, menor descanso, un mejor tempo o un ángulo más exigente.
La preparación de las comidas es otra clave. Quien no se prepara, se prepara para fracasar. Tener listas las proteínas, los carbohidratos y las comidas facilita mantener la constancia cuando la rutina se complica. También entendía mal las bebidas deportivas.
El jalón a la cara es uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores, el manguito rotador, la postura, la salud de los hombros y una mejor mecánica de empuje. No es solo un correctivo. Es un ejercicio para ganar músculo que la mayoría necesitan incluir más.
Dos de los mayores errores fueron entrenar con dolor e ignorar las limitaciones del propio cuerpo. Hay una gran diferencia entre entrenar con una lesión y entrenar alrededor de una lesión.
Finalmente, nunca olvides el poder del tiempo. Las series, repeticiones, ejercicios y el peso importan, pero también la duración del entrenamiento, cuánto se descansa y cuánto trabajo se puede realizar en un lapso enfocado. El tiempo puede ser el gran ecualizador para ganar músculo.
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