Hice SU Rutina de PECHO ¡En su Gimnasio!

Si quieres desarrollar un pecho más grande, debes usar un entrenamiento para pecho que marque todas las casillas y brinde las ganancias en pectorales que estás buscando. En este video, Jesse de ATHLEAN-X me lleva a través de su entrenamiento de pecho en su gimnasio. Durante años, estos dos han estado construyendo a Jesse desde dentro de las paredes de la ATHLEAN X Box. Ahora, ha crecido por completo y está listo para continuar. Mira cómo lleva a Jeff Cavaliere a través de su propio entrenamiento para pecho usando máquinas, mancuernas e incluso cadenas.

Este entrenamiento para el pecho comienza con el clásico press de banca con mancuernas. Después de un par de breves series de calentamiento, los dos se dispusieron a realizar 4 series para este ejercicio básico de construcción de pecho. Los dos primeros sets son de 10-12 repeticiones y los dos últimos son más pesados, con el objetivo de 4-5 repeticiones. Es decir, hasta que Jesse cambia el guion y convierte el último set en un AMRAP. Agrega un pequeño incentivo adicional al ganador y tenemos los ingredientes para una pequeña competencia de press de banca para aumentar aún más las apuestas.

A partir de aquí, los dos pasan al clásico fly de pecho en máquina. Por lo general, este es un ejercicio que a Jeff no le gusta. Dicho esto, es mucho preferible que el fly de pecho con mancuernas sin apoyo que se realiza mientras se está acostado en una banca plana. Esta máquina permite una parte baja más segura y, por lo tanto, hombros más seguros que con el fly con mancuernas de banca plana.

Uno de los consejos que comparte Jeff es que puedes rotar el cuerpo hacia el brazo que estás agarrando para asegurarte de que no ejerzas ninguna tensión adicional en la cápsula anterior del hombro, incluso al ingresar a la máquina. 3 series de 12-15 repeticiones es lo que se hizo para entrenar la aducción de la función de los pectorales.

A partir de ahí, pasamos al crossover con cables. Esta es una de mis formas favoritas de entrenar la aducción del pecho. Al hacer esto con un brazo a la vez, puedes obtener una mejor y más enfocada contracción en cada lado y ayudar a aliviar cualquier desequilibrio muscular que pueda existir. El objetivo aquí, como siempre, es mantener al pecho delante del hombro mientras cruzas el brazo.

Si diriges con el hombro, transferirás demasiada carga a los deltoides y lejos del tórax. Este es uno de los errores más comunes que comete la gente en el entrenamiento de pecho. Le quita mucho del crecimiento del pecho que pueden lograr haciendo un entrenamiento para el pecho. 2-3 sets con cada brazo para este ejercicio cruzando el pecho es el siguiente paso en este entrenamiento de pecho.

Luego vamos a la máquina de press inclinada. Esta es en realidad una buena máquina que realmente ayuda a las personas a involucrar la parte superior del pecho de manera más efectiva. La razón es que el ángulo del press de banca se establece en 30 grados para activar mejor a las fibras claviculares superiores. Además, la máquina que te bloquea en la trayectoria de la barra hacia arriba y hacia adentro te permite involucrar realmente la función hacia arriba y hacia adentro de la parte superior de los pectorales. Los dos cargan la máquina para 2 sets antes de pasar a lo que Jesse llama el "truco" en el entrenamiento.

Aquí, sacan las cadenas. Un fondo de pecho por sí solo no es suficiente para terminar este entrenamiento de pecho con fuerza. En su lugar, hacen un rematador con fondos con cadenas. Comenzando con dos cadenas alrededor de su cuello, hacen una serie hasta el fallo y luego inmediatamente se quitan una cadena y hacen otra serie hasta el fallo. Sin embargo, no han terminado del todo, ya que eliminan la última cadena y luego hacen una serie final con peso corporal hasta el fallo como la última parte de esta serie triple gigante.

Cuando estás en el gimnasio y buscas un buen ejercicio para el pecho, tienes muchas opciones. Aquí tienes un ejemplo de un excelente entrenamiento para pectorales que se puede hacer solo con mancuernas, máquinas y algunas cadenas opcionales. Recuerda, es importante realizar tus series con un nivel de intensidad que te desafíe. Si buscas desarrollar pectorales más grandes, debes forzarlos a crecer. Esto proviene de elegir ejercicios de pecho y entrenamientos que los desafíen desde todos los ángulos y funciones.

Si estás buscando un plan de entrenamiento basado en ciencia que te ayude a desarrollar un pecho más grande y mucho más, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y consulta los programas de entrenamiento ATHLEAN-X. Deja que el entrenador de fuerza y entrenador de celebridades Jeff Cavaliere te guíe a través de los entrenamientos que él mismo usa paso a paso para construir un cuerpo atlético y definido en solo 90 días.

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