Rutina de Brazos Gold’s Gym Venice (ATHLEAN X | Andrew Huberman)

Si quieres brazos más grandes, no puedes simplemente hacer curl y extensiones con ejercicios aleatorios de bíceps y tríceps esperando que más esfuerzo se convierta eventualmente en más crecimiento. En este entrenamiento de brazos, Jeff Cavaliere guía al Dr. Andrew Huberman a través de una rutina de bíceps y tríceps basada en la ciencia que muestra cómo obtener más de cada repetición prestando atención a los detalles que la mayoría pasa por alto.

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Cuando se trata de construir bíceps más grandes, la mayoría piensa en la flexión del codo y se detiene ahí. El problema es que los bíceps no solo doblan el codo. También supinan el antebrazo y asisten en la flexión del hombro. Eso significa que si quieres entrenar los bíceps de manera más completa, debes elegir ejercicios y ejecutarlos de forma que te permita aprovechar estas funciones.

Eso comienza con el curl de mancuerna alterno. Este es uno de los ejercicios de bíceps más comunes, pero también uno de los más fáciles de subutilizar. En lugar de simplemente mover la mancuerna hacia arriba y hacia abajo, Jeff le muestra al Dr. Huberman cómo sobrecargar la supinación sosteniendo las mancuernas con un agarre descentrado. Esto ayuda a crear una contracción de bíceps más fuerte y evita que el movimiento se convierta en un simple balanceo de brazos. A partir de ahí, una pequeña elevación del hombro en la parte alta del curl puede ayudar a activar la función de flexión del hombro de los bíceps, dándote una contracción más completa sin convertir el ejercicio en un curl con trampa.

El siguiente es el curl predicador, pero no de la forma en que lo hace la mayoría. El curl predicador sentado a menudo te fija en una posición rígida, lo que puede complicar el ajuste del cuerpo y el ángulo del brazo cuando el ejercicio empieza a ponerse difícil. Al hacer el curl predicador de una manera que te permita manipular el apalancamiento en el banco, puedes clavar los codos en la almohadilla y mantener la tensión donde corresponde. Esto no solo ayuda a sacar más provecho del ejercicio, sino que también ayuda a proteger el tendón del bíceps de una tensión innecesaria.

El curl de mancuerna inclinado es otro elemento básico para construir bíceps más grandes, especialmente porque coloca la cabeza larga del bíceps en estiramiento. Esa posición de estiramiento es importante porque permite cargar el músculo en un estado elongado, una de las posiciones más valiosas para la hipertrofia. Jeff le muestra al Dr. Huberman cómo llevar esto aún más lejos con una serie descendente mecánica.

Por supuesto, ningún entrenamiento completo de brazos está terminado sin el entrenamiento directo de tríceps. Los tríceps representan la mayor parte de la parte superior del brazo, y si quieres brazos más grandes, debes entrenar las tres cabezas del tríceps con especial atención a la cabeza larga. Dado que la cabeza larga cruza la articulación del hombro, la posición del hombro y el codo importa mucho más de lo que la mayoría cree.

Ahí es donde entra el powerbomb inclinado. Al realizar este ejercicio de tríceps en un banco inclinado, colocas la cabeza larga del tríceps en estiramiento y creas una oportunidad mucho mejor para el crecimiento. Pero la clave no es solo el ángulo del banco. Jeff destaca la importancia de la posición del codo y del hombro para promover la rotación externa en lugar de caer en la rotación interna.

A partir de ahí, Jeff guía al Dr. Huberman a través de los fondos en banco, pero con correcciones importantes. Los fondos en banco suelen recibir críticas porque pueden irritar los hombros cuando se hacen mal. El problema no siempre es el ejercicio en sí, sino la posición inicial. Al girar las manos hacia afuera, promueves la rotación externa y reduces la irritación en la cápsula anterior del hombro.

Para el resto del entrenamiento y consejos, asegúrate de ver hasta el final del video.

Si buscas un entrenamiento completo de brazos que te ayude a construir bíceps más grandes, tríceps más grandes y brazos más fuertes y sanos, este es el tipo de entrenamiento al que debes prestar atención. Ya sea que sigas la rutina junto al Dr. Andrew Huberman o apliques estos consejos a tus propios entrenamientos, los detalles mostrados en este video pueden ayudarte a obtener más crecimiento de los ejercicios que ya haces.

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